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目 录

开始训练前的重要指南

前　言

导语　少花力气多做事

第一部分　呼吸的秘密

第1章　遭人误解的氧气悖论

第2章　你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）

第3章　鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭

第4章　从轻呼吸到正确呼吸

第5章　从远古部落说起——还原人类原本的呼吸方式

第二部分　健身的秘密

第6章　自然（合法）提高竞技优势的方法

第7章　在低海拔地区进行高海拔训练

第8章　通过鼻呼吸提高专注力

第三部分　健康的秘密

第9章　不用节食，改变呼吸方式就能减重

第10章　减少呼吸量，远离伤病与疲劳

第11章　减少呼吸量可以强健心脏

第12章　呼吸训练改善运动诱发性哮喘

第13章　运动员的努力——遵循自然还是后天培育

第14章　运动是生活的必需品

第四部分　呼吸优化训练实践篇

基于BOLT值和健康状态的总结及 整体计划安排

呼吸优化训练的快速参考总结

呼吸优化练习概述

轻呼吸到正确呼吸（进阶训练）

整体呼吸训练说明

BOLT值低于10秒针对的呼吸训练（健康状况不佳或者老年人）

BOLT值为10～20秒针对的呼吸训练

BOLT值为20～30秒针对的呼吸训练

BOLT值超过30秒针对的呼吸训练

针对想要瘦身或肥胖人士的呼吸训练 （适合所有BOLT值）

针对儿童及青少年的呼吸训练

附录　屏息训练的上限及安全注意事项

参考文献

致　谢

出版后记

导语少花力气多做事

一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。可是，人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然。大部分人或许都有注意，为了健康应吃多少或喝多少，量过多过少都会引发健康问题。同样，大家也都知道为了健康，必须呼吸新鲜干净的空气。但是，关于吸入空气的量，却少有人关注。实际上，在基本需求方面，空气比食物、水还要重要。那么，为了健康，吸入多少空气才是最理想的呢？

既然吃和喝都有一个适当的量，那么吸入体内的空气也应该有一个适当的量。呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为，乃至思想。无论是正打算健身的人，还是只在周末偶尔跑个10千米的人，又或是专业运动员，使用本书中的呼吸方法都可以取得良好的效果：身体健康状况快速改善，竞技状态大幅度提升。

呼吸量到底是什么

空气不像喝东西，不能半夜在厨房里来个豪饮，也不能在周末纵情狂吸，也就是说，不能“暴饮暴食”。那么，空气到底该怎么吸呢？或许也和食物、水一样，存在一个有益健康的适度的量？甚至空气的吸入量很可能比食物与水的摄取量更重要？

阅读这本书，就会明白氧气和身体之间的基本关系。要提高健康水平，就有必要增加搬运到肌肉、器官和组织中的氧气；有效地利用氧气，不仅会变得健康，更重要的是，即便增加运动强度也不会出现气喘。简单来说，就是变得更健康、体力更好、状态更佳。

对于参加竞技运动的人来说，训练和比赛会变得比以往都要轻松。因为通过呼吸训练，不用增加训练量就能达成更高的目标。一般来说，体能和运动状态受肺功能的影响远大于四肢肌肉力量或心理状态的影响，经常运动的人就能知道，决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度。所以，如果想享受运动的乐趣，提高竞技状态，最重要的是要进行有效呼吸。

长期换气过度是各种疾病的起因

掌握正确的呼吸方法是非常重要的，许许多多的科学研究已经证明了这一点，我指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。问题是，原本与生俱来的正确呼吸方式在现代生活中却变成了一件难事，可能很多人认为，身体自己应该知道正确的呼吸方式，遗憾的是，事实并非如此。从远古到现代，生活方式发生了翻天覆地的变化，结果大部分人都忘掉了天生的正确呼吸方法。现代人长期面临着各种压力，加上久坐、不健康饮食、缺乏运动、较高的室内温度等，这些都成为影响正确呼吸的不利条件，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸器官疾病及心脏病的根源。

古代人因天然饮食、足量劳作、没有竞争压力的生活环境，自然而然就掌握了正确的呼吸方法。现代人则整天坐在椅子上面对电脑，无休止地进行手机通话，午餐就以简单的方便食物充饥，无底洞似的生存压力让我们的呼吸量逐渐增多。

或许有人认为吸入体内的氧气越多越好，但是结论与此正相反：为了健康，必须减少呼吸量。不妨让我们想象一下胖子和职业运动员为了赶往夏季奥运会而搬运笨重行李箱的对比画面，气喘吁吁、大口大口换气的那个人是谁呢？肯定不会是职业运动员。

妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感到意外，但大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量甚至超过身体正常需求的两三倍。