在随后的章节和赠送的光盘中，我们提供了一系列简单的训练方法，你可以非常方便地运用于日常生活当中。这些方法的基础是正念认知疗法（MBCT），该疗法是在美国麻省大学医疗中心（UMass Medical Center）乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）开拓性研究的基础上发展起来的。正念认知疗法训练计划由马克·威廉姆斯教授（Mark Williams，本书作者之一），剑桥大学的约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和多伦多大学的津德尔·西格尔（Zindel Segal）最早开发制定。该计划的设计目的是为了帮助那些不断遭受严重抑郁症困扰的患者，让他们远离病痛的折磨。临床试验表明，这一训练计划是有效的。临床实践证明，该训练可以将严重抑郁症患者的发病概率降低一半。它的功效不低于抗抑郁剂，却没有后者的副作用。事实上，由于治疗效果显著，它已成为英国国家卫生医疗质量标准署（National Institute for Health and Clinical Excellence）优先推荐的治疗方案之一。

正念认知疗法的核心是一种禅修（meditation）形式，直到最近才被西方了解。正念禅修（mindfulness meditation）非常简单明了，任何人都可以修炼，充分发掘固有的生活乐趣。不仅其自身具有很高的价值，它还可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化为长期性的痛苦和疲惫——乃至严重到临床抑郁症。

一分钟禅修

端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。

将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。

不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这是正念禅修的关键。

最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。

一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。

一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作（参见上面的文字框）。以这种方式关注自己的每一次呼吸，使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。你开始认识到，思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感（包括负面的思想和情感）都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。