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第1篇　无意义的忙碌

你是否还记得上一次躺在床上，辗转反侧难以入眠的情景？你拼命让自己纷乱的思绪平静下来，希望喧嚣的脑海趋于安静，好让自己睡上一会儿。但是，无论你如何尝试似乎都徒劳无功。每当你强迫自己停止思考，思绪反而变本加厉，更加活跃。你劝自己不必担忧，却突然发现还有无数新问题让你忧心忡忡。你整理一下枕头，翻身选择一个更加舒服的姿势，结果思绪很快又飞奔起来。夜越来越深，力气被一点点榨干，你感到越来越脆弱，精神几近崩溃。等闹钟响起时，你已精疲力竭，满怀无名怒火，糟糕的心情无以复加。

整整一个白天，你遭遇的问题正好相反——你希望自己高度清醒，却忍不住哈欠连天。你表面看上去是在工作，实则完全心不在焉。你根本无法集中精力。你双眼布满血丝，眼袋肿起老高。你浑身疼痛，脑海空空如也。你用空洞的眼神一直盯着办公桌上成堆的文件，希望以一些事、任何事，能让自己打起精神，开始一天的工作。参加会议时，你满眼困意，哪里还能提出什么建设性意见。仿佛你的生命正在从你的指缝间悄悄流逝……于是，你变得更加焦虑、不安和疲惫。

本书将告诉你，在这些极度烦恼和狂躁的时刻，怎样获得安宁与满足。换言之，本书将指导你“重新发现”安宁与满足；无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱，每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。我们狂躁不安的生活方式禁锢了它们，但它们一直等待我们的解救。

之所以这样认为，我们——还有我们的同事——来自牛津大学或世界其他著名科研机构，对忧虑、压力和抑郁的研究已经超过了30年。本书发现了获得持续快乐的奥秘，告诉你如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度抑郁等问题。这是一种深植内心的快乐和安宁，有助于促进深层次的对生活的真挚热爱。它慢慢渗透到你从事的每一件事情，当生活中出现最坏的变故时，它能帮助你更熟练地面对问题。

这是一种早在古代就被人们充分认识的秘密，至今在世界某些文化中仍然有着强大的生命力。然而，当今西方世界的大多数人，早已忘记了如何享受更高质量和更加快乐的生活。事实上，情况比这要糟糕得多。尽管我们如此努力地追寻快乐，结果却错失了生命中最重要的部分，毁灭了我们一直渴望的内心安宁。

我们编写本书的目的就是希望告诉你，在何处寻找真正的快乐、平静和满足，如何依靠自己的力量重新发现它们。它将教给你如何逐步远离忧虑、压力、痛苦和疲惫。我们并不能承诺永恒的极乐状态；任何人都有痛苦和困顿的时刻，自欺欺人是幼稚和危险的想法。然而，我们可以不再痛苦地挣扎，而以另一种方式品尝人生。

在随后的章节和赠送的光盘中，我们提供了一系列简单的训练方法，你可以非常方便地运用于日常生活当中。这些方法的基础是正念认知疗法（MBCT），该疗法是在美国麻省大学医疗中心（UMass Medical Center）乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）开拓性研究的基础上发展起来的。正念认知疗法训练计划由马克·威廉姆斯教授（Mark Williams，本书作者之一），剑桥大学的约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和多伦多大学的津德尔·西格尔（Zindel Segal）最早开发制定。该计划的设计目的是为了帮助那些不断遭受严重抑郁症困扰的患者，让他们远离病痛的折磨。临床试验表明，这一训练计划是有效的。临床实践证明，该训练可以将严重抑郁症患者的发病概率降低一半。它的功效不低于抗抑郁剂，却没有后者的副作用。事实上，由于治疗效果显著，它已成为英国国家卫生医疗质量标准署（National Institute for Health and Clinical Excellence）优先推荐的治疗方案之一。

正念认知疗法的核心是一种禅修（meditation）形式，直到最近才被西方了解。正念禅修（mindfulness meditation）非常简单明了，任何人都可以修炼，充分发掘固有的生活乐趣。不仅其自身具有很高的价值，它还可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化为长期性的痛苦和疲惫——乃至严重到临床抑郁症。

一分钟禅修

端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。

将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。

不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这是正念禅修的关键。

最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。

一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。

一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作（参见上面的文字框）。以这种方式关注自己的每一次呼吸，使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。你开始认识到，思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感（包括负面的思想和情感）都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。

正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。